油について。

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今回はいつも来て下さる患者さんに向けての投稿になります。

来院されたときに渡している「食と健康」シリーズの「油について」
の記事での補足資料です。

興味がある方は読んでみてください。

今回は油についてお伝えします。

最近は油に関してテレビ・書籍などでいろいろなことが言われていますね。
情報量も膨大です。
が、ここでは“世界一わかりやすく”要点だけをお伝えしていきます。

 

昔、お中元とかお歳暮の時期にコマーシャルで、
「日清サラダ~油セット♪」っていうフレーズを耳にしたと思いますが、
これが流されていたのは1990年代前半までだそうです。 

当時、リノール酸(オメガ6)を使用したサラダ油や紅花油などの植物性油は
動物性脂に
比べ血中コレステロール値を下げるということを謳い文句にして
売られていました。

しかし、今ではその効果は一週間という短い期間での効果であって
長い期間でみると動物性脂肪と変わりがなく、
さらにリノール酸(オメガ6)の過剰摂取が心身に悪い影響を与えている
という
ことが分かってきたために、
その手のコマーシャルが姿を消してしまったそうです。
 

つまり今問題にされているのは、動物性脂ではなく、植物性油ということ。

以前は、とんかつの豚肉そのものの脂を問題にしていましたが、 現在は、衣に含まれる揚げ油に問題がある。というふうに変わってきています。 

そこで、私が今回のレポートでお伝えしたいことはたったの2つです。

  1. サラダ油に代表される調理油・紅花油・大豆油・ヒマワリ油などのオメガ6を摂り過ぎない。

 これは必須脂肪酸と言って身体の中で作ることができないので必ず食品で摂らなければならないものですが、肉・魚・野菜・大豆などのほぼすべての食物に含まれており、現代の食事においてこれが不足することはまずありえません。

だから、この体内で炎症を起こすと言われているオメガ6の摂取を控えて炎症を抑える作用のあるオメガ3を中心にした油を摂ることで、なかなか治らない慢性的な痛みの発生を抑えることができると思われます。

 

  1. トランス脂肪酸を多く含む「マーガリン」「ショートニング」「植物油」「植物油脂」の記載のある食品はなるべく避けるようにする。

 トランス脂肪酸とは、植物油を加工したものと、植物油を高温で調理した揚げ油・炒め油のことで、食べるプラスチック・狂った油と言われている油のことです。

2015年にアメリカのFDA(食品医薬品局)が、食品に含まれるトランス脂肪酸を3以内にすべて禁止する処置を発表しています。
(デンマーク・スイス・オーストラリアでは既に規制されている)
とにかくこのトランス脂肪酸は身体に悪く人間の免疫系を破壊します。

 

実践編

 (私たちにできること)

  •  やはり油を使わない和食中心が基本
    寿司・なべ・うどん・そば・焼き魚など。
    (海鮮丼>親子丼>牛丼>かつ丼)
    中華料理はほぼサラダ油が使われているのでたまに。
    「炒める」「揚げる」→「焼く」「煮る」「蒸す」
  • オメガ6の代わりとしてオリーブオイルなどのオメガ9を使う。
  • マヨネーズの成分の70%はサラダ油のためなるべく避ける。
  • オメガ3の摂取を増やす
    青魚(さんま・サバ・いわし)で、脂ののった部位。
    (マグロなら赤身よりトロ)
    アマニ油・えごま油
    (1日小さじ1杯でよい。男性は過剰摂取により前立腺ガンの
    リスクが増加との報告)

 (一流アスリート)

  • ザッケローニ監督時代の日本サッカー代表の食事は毎回青魚が出ていたそうです。
  • サッカーのメッシ選手はけが予防のために魚中心の食事だそうです。
  • サッカーの長友選手はアマニ油を愛用しているそうです。
  • 野球の田中将大選手もアマニ油を愛用しているそうです。
  • ゴルフの上田桃子選手はアメリカ選手を真似てオメガ3中心の食事だそうです。
  • 2015年のラグビー日本代表はとんかつはNGだったそうです。
  • ドイツのサッカーチームドルトムントはサラダ油・コーン油・ヒマワリ油はNGです。 

オメガ6の摂取を抑えて、オメガ3を積極的に摂ることで、

体内の慢性的な炎症を抑える効果
柔軟性向上・負荷への耐性向上
血液循環改善により痛んだ筋の回復を早める

という効果が期待できます。

最後に言っておきますが、「油を摂るな」ではありませんよ。
「質のいい油を選んで摂ってください」ということです。

 なぜなら、油は細胞・細胞膜・酵素・脳内の神経伝達物質の材料になるのです。
そして、質のいい油は脳の働きをクリアにして、記憶力や集中力アップに
つながるからです。

つまり、身体を構成する上で必ず摂らなくてはならない物質なのです。

 

↑ ここまでが患者さんに渡している資料です。
これから ↓ は補足資料になります。

 

油の分類                                  

飽和脂肪酸(常温で固体)     
動物性の脂    
例)牛脂ラード肉類バター
  ココナッツオイルMCTオイル
        

不飽和脂肪酸(常温で液体)
植物性の油
オメガ3    オメガ6     オメガ9
(必須脂肪酸)  (必須脂肪酸)
αリノレン酸  リノール酸    オレイン酸

DHA・EPA
例)      例)       例)
魚油       調理油      オリーブ
アマニ油      (サラダ油)    オイル
えごま油     紅花油      菜種油
         ヒマワリ油    椿油
         大豆油
         ごま油

 

油の重要性

  • 細胞・細胞膜・ホルモン・酵素・脳内の神経伝達物質の材料になる。
    (つまり身体を構成する上で必ず摂らなくてはならない物質)
  • 質のいい油は脳の働きをクリアにして、記憶力や集中力が増す。

 

必須脂肪酸(オメガ3・オメガ6)

  • 必須脂肪酸とは、体内で合成できないため食品から摂らなければならない脂肪。
  • 必須脂肪酸のオメガ3:オメガ6の割合は、1:4が理想
    だが、現代の食生活は1:10~1:30くらいと言われている。
    オメガ6はパスタ・パンなどの小麦・肉・加工食品のほとんどに含まれている
    ため。
    また、植物油を使った料理(焼く・炒める・揚げる)があまりにも多いため。
             ↓
    オメガ6に偏った食事は体内でアレルギーを促進したり、血栓の原因になります。
    さらに体内に慢性的な炎症をおこして、これが血管障害・腎障害・ガン・アルツハイマーの原因になっているとも言われています。
  • オメガ6の摂り過ぎは慢性的な炎症の原因になり、オメガ3は反対にこの慢性的な炎症を抑える働きがある。

 

トランス脂肪酸

  • 不飽和脂肪酸(植物油)が変化したもの
  • 植物油を加工して固形にした、マーガリン・ショートニング。
    植物油を高温で調理した揚げ油・炒め油。
    (豚カツの豚肉そのものの脂より、衣に含まれる揚げ油の方が
    人体に悪い影響ある)
  • 「食べるプラスチック」「狂った油」と呼ばれている。
  • 動脈硬化・心疾患・肥満・認知症・アレルギー・骨形成不全・流産などのリスク増加。
  • 2015年にアメリカのFDA(食品医薬品局)が、食品に含まれるトランス脂肪酸を3年以内にすべて禁止する処置を発表。
    (デンマーク・スイス・オーストラリアでは既に規制されている)

 

依存性

 砂糖の時もお伝えしましたが、この油脂の多い食品にも脳の神経伝達物質ドーパミンを大量に分泌させることが分かっているのです

つまりこの油脂を含んだ食品も止めたくても止められない食品ということになります。

 

 実践編

  •  やはり油を使わない和食中心が基本
    寿司・なべ・うどん・そば・焼き魚など。
    (海鮮丼>親子丼>牛丼>かつ丼)
    中華料理はほぼサラダ油が使われているのでたまに。
    「炒める」「揚げる」→「焼く」「煮る」「蒸す」
  • とにかくオメガ6(植物油)の摂取を減らす
    オメガ6は調理時の加熱によりトランス脂肪酸に変化するので、加熱してもトランス脂肪酸に変化しない飽和脂肪酸、つまりバター・ラード・ココナッツオイルなどを使う。
  • ごま油は加熱してもトランス脂肪酸に変化しにくいが、オメガ6の量が多いので注意。
  • オリーブオイルは酸化しにくく加熱料理に向くと言われていますが、150°以上でトランス脂肪酸を生成します。本来は生で料理にかけるのがベストです。
    ただ加熱料理でサラダ油などのオメガ6を使うよりは、オメガ9で酸化しにくいオリーブオイルを使う方が良いのは明らかです。
  • トランス脂肪酸を多く含む、「マーガリン」「ショートニング」の成分表示のある食品(パン・ケーキ・ポップコーン・チョコレート・ポテチ・アイスクリームなど)は、なるべく避ける。
  • ファーストフード・お惣菜の揚げ物・パン・ドーナツ・ポテトフライ・ケーキ・クッキー・アイスクリーム・カップ麺は、パーム油という生産量世界一のとても安い油が使われています。
    成分表示に、「植物油」「植物油脂」とあるものはなるべく避ける。
  • マヨネーズの成分の70%はサラダ油のためなるべく避ける。
  • オメガ3の摂取を増やす
    青魚(さんま・サバ・いわし)で、脂ののった部位。
    (マグロなら赤身よりトロ)
    アマニ油・えごま油(1日小さじ1杯でよい。男性は過剰摂取により前立腺ガンのリスクが増加との報告)

 

まとめ

 高温調理時:バター(飽和脂肪酸)
       ラード(飽和脂肪酸)
      
ココナッツオイル(飽和脂肪酸)
      
ピュアオリーブオイル(オメガ9)

サラダ  :アマニ油(オメガ3)
      エクストラバージン
        オリーブオイル(オメガ9)

 NG食品 :マーガリン(トランス脂肪酸)
        ショートニング(トランス脂肪酸)
        植物油(パーム油)
        植物油脂(パーム油)
     

 

今回のレポートで私が最も伝えたいことは、オメガ6の過剰摂取により体内で慢性的な炎症を起こし、なかなか治らない痛みの原因を作っている可能性があるということです。

ですから、なるべくオメガ6の摂取を抑えることを考えてみてください。

これは必須脂肪酸ですが、肉・魚・野菜・大豆などのほぼすべての食物に含まれており、現代の食事においてこれが不足することはまずありえません。

だから、この体内で炎症を起こすオメガ6の摂取を控えて炎症を抑える作用のあるオメガ3を中心にした油を摂ることで、なかなか治らない慢性的な痛みの発生を抑えることができると思われます。

あと一つは、トランス脂肪酸を多く含む「マーガリン」「ショートニング」「植物油」「植物油脂」の記載のある食品はなるべく避けるようにしてください。

これは、人間の免疫系(自然治癒力)を破壊しますので。

最後に言っておきますが、「油を摂るな」ではありませんよ。
「質のいい油を選んで摂ってください」ということです。

 

いかがでしたでしょうか?
重複するところもあるとは思いますが、参考にしてみてください。

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